현대인의 고질병, 불면증 극복하는 방법

현대인의 고질병, 불면증 극복하는 방법

대한수면학회

 

안녕하세요. 블로거 hakgeun choe 입니다. 최근 스트레스( stress )와 불규칙(不規則)한 생활습관 등으로 인해 불면증을 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다. 불면증은 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라, 건강에도 악영향(惡影響)을 미칠 수 있기 때문에 적극적으로 대처하는 것이 중요한데요. 이번 포스팅( posting )에서는 불면증(불면不眠症)을 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

불면증의 정의와 현대 사회에서의 원인 분석

불면증은 일반적으로 잠들기 어렵거나, 자주 깨고 다시 잠들기 어려운 증상을 겪는 것을 말합니다. 이러한 증상이 지속되면 수면 부족으로 인해 피로감(피로疲勞感), 집중력 저하(集中力低下), 기억력 장애(記憶力障碍) 등의 문제가 발생할 수 있으며, 심한 경우 우울증(憂鬱症) 같은 정신질환으로 이어질 수도 있습니다.

 

현대 사회에서는 불면증의 원인이 다양합니다. 대표적인 원인으로는 스트레스, 불규칙한 생활습관, 스마트폰( smart phone )이나 컴퓨터( computer )등의 디지털 기기( digital 기器機)사용 증가 등이 있습니다. 경쟁적인 사회 분위기와 업무 압박(業務壓迫), 대인관계 문제(對人關係問題) 등으로 인한 스트레스는 현대인의 고질병(痼疾病) 중 하나로 자리 잡았으며, 이로 인해 불면증을 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다.

 

특히 최근에는 스마트폰이나 태블릿( tablet )등의 디지털 기기 사용이 증가하면서, 잠자리에서도 이러한 기기를 사용하는 경우가 많아졌습니다. 화면의 블루라이트는 수면 호르몬( hormone )인 멜라토닌( melatonin )의 분비를 억제하여 수면을 방해하며, 소셜 미디어 등을 통한 정보 과부하(情報過負荷) 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 요인 중 하나 입니다.

 

수면의 질을 떨어뜨리는 생활 습관 파악하기

불면증을 극복하기 위해서는 먼저 자신의 생활 습관(생활습生活習慣)을 파악하고, 수면의 질을 떨어뜨리는 요인을 제거하는 것이 중요합니다. 아래는 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 생활 습관들입니다.

 

* 과도한 카페인 섭취: 카페인( caffeine : 알칼로이드의 하나. 쓴맛이 있는 무색의 고체로, 커피의 열매나 잎, 카카오와 차 따위의 잎에 들어 있다. 흥분제ㆍ이뇨제ㆍ강심제 따위에 쓰나 많이 사용하면 중독 증세를 일으킨다.)은 중추신경계(中樞神經系)를 자극하여 수면을 방해합니다. 하루에 권장되는 카페인 섭취량(攝取量)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

* 음주: 음주(飮酒)는 일시적으로 수면을 유도할 수 있지만, 깊은 수면을 방해하고 자주 깨게 만듭니다.

* 흡연: 흡연(吸煙)은 호흡기 질환을 유발할 뿐만 아니라, 수면의 질을 떨어뜨립니다. 담배 연기가 침실에 들어오지 않도록 주의해야 합니다.

* 스마트폰 및 디지털 기기 사용: 앞서 언급했듯이 전자기기의 블루라이트( blue light : 청색광((전자기기의 화면에서 나오는 파란색 파장을 가진 빛))는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하므로 자기 전에는 사용을 자제하는 게 좋습니다.

* 늦은 시간에 식사하거나 과도한 음식 섭취: 소화기관(消化器官)이 활성화되어 수면을 방해할 수 있으므로 적어도 취침(就寢) 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

 

이러한 생활 습관을 개선하면 수면의 질(質)을 향상시킬 수 있으며, 불면증을 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

스트레스 관리: 마음의 평화를 찾는 방법

불면증의 주요 원인 중 하나는 스트레스입니다. 일상생활에서 겪는 다양한 스트레스는 마음을 불안하게 만들고, 수면을 방해할 수 있습니다. 그러므로 불면증을 극복(克服)하기 위해서는 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

* 명상: 명상(冥想)은 마음을 집중시키고, 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다. 매일 일정한 시간 동안 명상을 하면 마음의 평화(平和)를 찾을 수 있으며, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

* 운동: 규칙적인 운동(運動)은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 좋습니다. 운동을 하면 체내 호르몬 분비가 촉진되어 스트레스를 해소(解消)할 수 있으며, 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다. 단, 자기 직전에 하는 운동은 오히려 교감신경(交感神經)을 자극해 숙면(熟眠)을 방해할 수 있으니 적어도 자기 3시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.

* 취미활동: 자신이 좋아하는 취미활동(趣味活動)을 하면 스트레스를 해소할 수 있으며, 마음의 안정을 찾을 수 있습니다. 그림 그리기, 음악 감상, 요리 등 다양한 취미활동을 시도해 보세요.

* 친구나 가족과 대화: 고민거리를 털어놓는 것만으로도 마음의 짐을 덜 수 있을 겁니다. 서로 조언(助言)을 주고받으며 해결책을 모색(摸索)하다 보면 어느새 마음이 편안해져 있을 거예요.

 

위와 같은 방법들을 적극적으로 활용하여 스트레스를 관리하면 불면증을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

 

잠자리 환경 최적화하기: 수면 위생의 중요성

수면의 질을 결정하는 요인 중 하나는 잠자리 환경(寢室環境)입니다. 아래는 수면 위생을 개선하는데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

 

* 침실은 어둡고 조용하게 유지하세요. 밝은 조명(照明)이나 소음(騷音)은 수면을 방해할 수 있습니다. 침실에서는 TV나 스마트폰 사용을 자제하는 게 좋습니다. 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 수면을 방해 할 수 있어요.

* 적절한 온도와 습도 유지: 침실의 온도(溫度)는 22~24°C, 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋습니다.

* 침구류 선택: 침구류(寢具類)는 편안하고 부드러운 것을 선택해야 합니다. 베개는 높이와 크기가 자신에게 맞는 것을 선택해야 하며, 이불은 가볍고 따뜻한 것이 좋습니다.

* 규칙적인 수면 습관 형성: 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일어나는 습관을 만들어야 합니다. 낮잠을 자는 것은 피하는게 좋으며, 만약 잠이 오지 않는다면 억지로 누워있지 말고 일어나서 책을 읽거나 명상을 하는 편이 좋습니다.

 

이러한 노력을 통해 잠자리 환경을 최적화(最適化)하면 불면증을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

 

영양 섭취와 수면의 질: 밤에 피해야 할 식품과 권장 식품

불면증을 예방하고 개선하기 위해서는 영양 섭취(營養攝取)에도 신경을 써야 합니다. 자기 전에 먹으면 좋지 않은 음식들과 숙면에 도움이 되는 음식들을 알려드리겠습니다.

 

* 밤에 피해야 할 식품:

- 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료

- 알코올

- 초콜릿, 케이크, 쿠키 등 당분이 많은 음식

- 매운 음식

 

* 권장 식품:

- 우유: 우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 촉진하는 트립토판( tryptophan )이 풍부하게 들어있습니다. 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해져 숙면에 도움이 됩니다.

- 체리: 체리는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 주스( juice : 과일이나 야채를 짜낸 즙. )나 스무디( smoothie : 과일, 주스, 요구르트 따위를 함께 갈아 만든 음료. ⇒규범 표기는 미확정 )로 만들어 먹어도 좋습니다.

- 바나나: 바나나( banana )는 칼륨( [독일어]Kalium : 알칼리 금속 원소의 하나. )과 마그네슘( magnesium : 은백색의 가벼운 금속 원소의 하나. )이 풍부하며, 이 두 가지 미네랄( mineral : 생체의 생리 기능에 필요한 광물성 영양소. 칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 철 따위 .)은 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

- 아몬드: 아몬드( almond )에는 마그네슘과 트립토판( tryptophan : 필수 아미노산의 하나. )이 풍부하게 들어있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또 단백질( 蛋白質 : 아미노산이 펩타이드 결합을 하여 생긴 여러 개의 아미노산으로 이루어진 고분자 화합물. )과 섬유질( 纖維質 : 섬유로 이루어진 물질. )이 풍부해 혈당 수준을 안정시켜 스트레스를 완화하는 데도 좋습니다.

 

위의 식품들을 참고하여 식단(食單)을 조절하면 불면증을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

 

정기적인 운동의 역할: 수면 패턴 개선을 위한 활동

운동은 불면증을 겪는 사람들에게 매우 유용(有用)한 도구 입니다. 규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강에 모두 좋은 영향을 미치며, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

* 신체적 이점: 정기적인 운동은 체력(體力)을 향상시키고, 스트레스를 해소하며, 근육을 이완(筋肉弛緩) 시키는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 몸이 편안해지고, 수면을 취하기 쉬운 상태가 됩니다.

 

* 정신적 이점: 운동은 불안감(不安感)과 우울감을 줄이고, 기분을 좋게 만듭니다. 또 하루 동안 있었던 스트레스를 해소하는데 도움을 주며, 마음을 진정 시켜 수면을 유도합니다.

 

* 수면 패턴 개선: 취침 전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 아침이나 오후에 운동을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 자연스럽게 수면 패턴(睡眠 pattern )이 개선되어, 밤에 더 쉽게 잠들고 더 오래 잘 수 있습니다.

 

하지만 주의해야 할 점은 과도한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있다는 것입니다. 잠들기 6시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋으며, 격렬한 운동보다는 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭( stretching : 몸과 팔다리를 쭉 펴는 것. )을 권장합니다.

 

명상과 요가: 깊은 휴식을 위한 심신 수련법

심신 수련법(心身手練法)인 명상과 요가( yoga : 고대 인도에서부터 전하여 오는 심신 단련법의 하나. )는 불면증을 겪고 있는 사람들에게 매우 효과적입니다. 두 가지 활동 모두 몸과 마음을 동시에 수련하여 깊은 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다.

 

* 명상: 마음을 집중시켜 스트레스와 불안감을 완화(緩和)시키는 기술입니다. 명상을 하면서 호흡을 조절하고, 몸의 긴장을 풀어주면 마음이 안정되고 평화로워집니다. 이러한 상태에서는 수면을 취하기 쉬워집니다.

 

* 요가: 몸의 유연성(柔軟性)을 높이고, 근력을 강화 시키며, 균형 감각(均衡感覺)을 향상 시키는 운동입니다. 자세와 호흡을 조절하면서 몸과 마음을 연결 시키고, 내면의 평화와 안정을 찾을 수 있습니다. 또 혈액순환(血液循環)을 촉진 하고 근육을 이완 시켜 수면의 질을 향상 시킵니다.

 

이러한 활동들은 처음에는 익숙하지 않을 수 있지만, 꾸준히 연습하면 점차 효과를 느낄 수 있습니다. 매일 조금씩이라도 실천해 보는 것이 좋으며, 전문가의 지도를 받거나 온라인( on-line : 컴퓨터의 단말기가 중앙 처리 장치와 통신 회선으로 연결되어 정보를 전송하고, 중앙 처리 장치의 직접적인 제어를 받는 상태. 은행의 예금, 좌석 예약, 기상 정보 따위에 이용.)강좌를 수강하는 것도 좋은 방법입니다.

 

전문가의 도움을 받는 시기: 불면증 치료와 관리 전략

불면증이 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 경우에는 전문가(專門家)의 도움을 받는 것이 좋습니다. 전문가의 조언을 받아 적절한 치료와 관리 전략을 수립해야 합니다.

 

* 수면 전문의 상담: 불면증의 원인을 파악하고, 적절한 치료 방법을 제시해줄 수 있습니다. 수면 습관 개선(睡眠習慣改善), 약물 치료(藥物治療), 인지 행동 치료(認知行動治療)등 다양한 방법을 활용하여 불면증을 치료합니다.

 

* 약물 치료: 일시적으로 불면증을 완화시킬 수 있지만, 장기적으로는 부작용(副作用)이 있을 수 있으므로 신중하게 결정해야 합니다.

 

* 인지행동 치료: 불면증의 원인이 되는 잘못된 생각과 행동을 교정修正)하는 치료방법 입니다. 자기 관찰(自己觀察), 수면 습관 개선, 이완 훈련(弛緩訓練) 등을 통해 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.

 

무엇보다 꾸준한 노력과 인내(忍耐)가 필요하며, 전문가의 지시에 따라 적극적으로 참여(參與)하는 것이 중요합니다.

 

불면증을 극복하기 위해서는 규칙적인 생활습관과 충분한 수면 환경 조성, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 적극적으로 실천하면 불면증(不眠症)을 극복할 수 있으며, 꾸준한 노력과 인내심이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 이를 통해 건강한 수면을 되찾고, 활기찬 일상을 보낼 수 있도록 노력해 보시길 바랍니다.